번아웃 증후군 자가 테스트로 내 정신 건강을 점검하세요. 지친 일상 속 나를 되돌아볼 수 있는 5분 자가 진단입니다. 빠르게 번아웃
테스트해 보세요.
번아웃 증후군이란?
번아웃(Burnout)은 단순한 피로를 넘어서, 장기간의 정서적, 육체적, 정신적 스트레스가 누적되어 발생하는 증후군입니다. WHO는 이를 '직업적 맥락에서 오는 만성 스트레스'로 정의합니다.
번아웃 증후군 자가 테스트 해보기
☞ 예/아니오로 답해보세요. 예가 많을수록 번아웃 위험이 높습니다.
- 아침에 일어나기 힘들다
- 출근/등교가 부담스럽다
- 일에 보람을 느끼지 못한다
- 사소한 일에도 짜증이 난다
- 이유 없이 피로하고 집중력이 떨어진다
- 사람들과의 관계가 피곤하다
- 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다
- 실수가 많아졌다
- 회피하고 싶은 일들이 늘어났다
- 삶에 만족감을 느끼지 못한다
[결과 해석]
0~3개: 양호 / 4~6개: 경고 / 7개 이상: 위험 - 전문가 상담 추천
심리학 및 정신건강 관점에서 단계별 회복법
번아웃 증후군 진단 후 무엇을 해야 할지 막막하신가요? 심리학 및 정신건강 관점에서 단계별 회복법을 자세히 안내드립니다. 빠르게 번아웃 극복 방법을 확인해 보세요.
1단계: 자각 — 내 마음의 상태 인정하기
번아웃 회복의 시작은 스스로의 감정을 인정하는 것입니다. 억누르지 말고, 감정 일기를 써보세요.
2단계: 쉼 — ‘제대로’ 쉬는 법 배우기
- 일 관련 연락 차단 후 휴식을 취하기
- 비자극 활동 위주(산책, 명상)하기
- 하루 10분 ‘오롯이 나만을 위한 시간’ 확보하기
3단계: 자기 회복 루틴 만들기
- 걷기 운동 (20분 이상) 규칙적으로 하기
- 감정 일기 쓰기(매일 감정을 기록하기)
- 감사표현(하루 3가지 감사한 일 적어보기)
- 자기 돌봄 시간을 가져본다(하루 1가지 나를 위한 행동을 한다)
4단계: 감정 나누기
믿을 수 있는 사람과 대화하거나 전문가 상담을 통해 감정을 표현하세요.
5단계: 전문가 도움 받기(전문 치료)
- 인지행동치료(CBT)
- 미술·음악 치료
- 정신과 약물치료 (필요시)
정신건강의학과 진료는 일반적인 치료입니다. 더 이상 두려워하지 마세요.
결론
40대를 지나고 일에 치치고, 아이들 케어에 바깥사람 챙김에 나날이 힘들고 지친 날들이 저 또한 많죠. 테스트해 보니 위험 수준이네요. 전문 치료 까지는 아니더라도 1~3단계까지의 회복 루틴을 해볼까 해요. 나만의 시간을 많이 가지고, 감정 다스리기를 천천히 해봐야겠어요. 긍정의 마음으로 오늘보다 내일이 더 빛나길 바라면서요. 번아웃 증후군은 회복 가능한 신호입니다. 지금 이 순간, 나를 위한 실천을 시작해 보세요.